Здоровье программиста и как его сохранить

@wa1pper

Профессия разработчика или любой другой «айтишной» специалности безусловно может быть очень занимательной. Интересные рабочие задачи, их необычные решения, большие проекты, разноплановый коллектив, обучение, контесты, хакатоны — все это наполняет жизнь программиста и даже становится её частью. Но как и любые другие профессии, современные и перспективные тоже оставляют свой отпечаток на здоровье человека, хотя может показаться, что ничего страшного не может произойти если сидеть на удобном кресле в стильном офисе.

В этой статье рассмотрим основные профессиональные проблемы, связанные с деятельностью разработчика. На самом деле, их можно отнести к любой офисной профессии, даже и близко не связанной с IT и технологиями.

Опорно-двигательный аппарат

Вполне очевидно, что работа программиста не требует постоянной физической нагрузки. Классические день разработчика подразумевает за собой 6-8 часов в статической позе, а вся активность сводится к походам к кофемашине и кулеру. Такой образ жизни не самым лучшим образом сказывается на опорно-двигательном аппарате. Так еще и не на руку сыграла эпидемия коронавируса, заперевшая людей на продолжительный период дома. Люди быстро организовали домашние офисы, нашли необходимую мебель, технику и обустроили уголок в квартире. Все это ещё больше увеличило нагрузку. Если раньше дорога до офиса и обратно могла хоть как-то разбавить сидячее положение, то сейчас достаточно дойти до стола и ты уже готов работать.

Проблемы со спиной и шеей начинают беспокоить людей еще задолго до первого офера и к ним можно отнести всевозможные виды сколиозов, искривлений шейного отдела позвоночника, плоскую спину и другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Так что же стоит делать, чтоб раз и навсегда решить эти проблемы:

пересесть на удобное кресло — первое, что надо сделать. Кресло обязательно должно регулироваться по высоте, иметь на спинке изгибы под поясницу и шею, иметь возможность регулировать наклон спинки и по возможности быть с подлокотниками. Можно присмотреть что-то в линейках игровой мебели, сейчас там можно найти кресла на любой вкус и бюджет. Есть специализированные ортопедические кресла, но цены на них уже сложно назвать бюджетными;
следить за посадкой. Какое бы дорогое и качественное кресло вы бы не купили, через некоторое время, в порыве размышления над новой задачей, совершенно забываешь про все его преимущества и начинаешь сидеть за ним как придётся. Следует чаще обращать внимание на осанку и каждый раз исправлять её. Первое время будет сложно и будет казаться, что это не самое удобное положение, но со временем Ваша спина скажет Вам спасибо;
правильно организовать рабочее место. Работа за ноутбуком часто приводит к болям в шейном отделе, все связано с неправильным расположением ноутбука за столом. Приходится наклонять голову вниз и после пары часов в такой позе шея начинает напоминать о своем наличии. Ноутбук или монитор следует ставить чуть ниже уровня глаз и так, чтобы шея находилась в расслабленном положении. Это сведет к минимуму нагрузку на неё. Благо сейчас можно приобрести подставки и кронштейны для всех диагоналей и моделей ноутбуков и мониторов. Если нет желания тратится на это, то стопка из 3-4 толстых книг сможет приподнять монитор до нужной высоты (сам до сих пор пользуюсь этим лайфхаком);

делать перерывы. Если организовать свой домашний офис с максимальной грамотностью и вниманием к деталям, но забыть про важность отдыха, то это все не особо поможет. Чтоб разбавлять сидячее положении, следует делать пятиминутные перерывы каждые 20-30 минут. Достаточно просто встать, сделать небольшую разминку или походить. Более продвинутый вариант этой практики — стол с регулирующийся высотой для стоячей работы.

Туннельный синдром

Ещё одна не самая приятная болячка программиста связана с кистями рук и вызывает её сдавливание срединного нерва запястья. Сдавливание травмирует нерв и это провоцирует жжение, покалывание, онемение и боли в ладони и пальцах. Неприятные ощущения могут усиливаться из-за попыток пошевелить рукой и в редких случаях боли мешают и вне рабочего времени. Если проблема уже вас настигла, то стоит незамедлительно обратиться к врачу, он сможет правильно поставить диагноз и назначить грамотное лечение. Но если пока Вы еще не знакомы с туннельным синдромом, то есть несколько способов, позволяющих обезопасить себя в будущем:

следить за положением руки на мышке и клавиатуре. Да, это очень важно. Если долгое время неправильно держать руки, то повышается вероятность спровоцировать туннельный синдром. Поэтому следует соблюдать простое правило — кисти не должны располагаться под угом к предплечью;

использовать вертикальную мышку. Тут все просто, мышка такой конструкции сводит к минимуму сдавливание срединного нерва при работе за компьютером. На рынке представлено множество вертикальных мышек, есть варианты на любой вкус;
гимнастика для кистей. Регулярные упражнения также помогут в профилактике синдрома. Тут будут уместны упражнения с плавными вращениями кистей, активным сгибанием пальцев и кистевые эспандеры.

Отсутствие физической нагрузки

Сидячий образ жизни сводит к минимуму физическую активность в течении дня. Обычно это приводит к набору лишнего веса, мышечной гипотонии и общему ослаблению организма. В перспективе это может не самым лучшим образом отразиться на сердечно-сосудистой системе и даже повысить вероятность развития рака. Достаточно соблюдать простые правила для минимизации ущерба от сидячей работы:

регулярно заниматься спортом. Необходимо найти себе занятие по душе и уделять ему время несколько раз в неделю. По данным ВОЗ, взрослым в возрасте 18-64 лет следует заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активностью высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю. Это могут быть походы в спортзал, беговые тренировки, занятия на велотренажере или упражнения на спортивных площадках во дворах, но главное делать это регулярно;
находить время для зарядки. Помимо полноценных тренировок, стоит найти время для простых разминок и упражнений с собственным весом по утрам. Это не только помогает держать мышцы в тонусе, но и даёт заряд бодрости на весь день. Даже если не хватает сил на долгие тренировки, то небольшая, но регулярная физическая активность всегда лучше, чем её отсутствие.

Синдром компьютерного зрения

Синдром компьютерного зрения — собирательный термин, описывающий целый ряд заболеваний, связанных со зрением. Вызывает его частый контакт с экранами мониторов, ноутбуков, планшетов и смартфонов. Программисты находятся в группе риска, так как продолжительное время находятся перед мониторами и это связано не только с работой. Потребление контента, обучение, отдых — все это складывается в 10-12 часов перед экранами. Это начинает вызывать дискомфорт в глазах, жжение и ощущение песка, если вовремя не обратить внимание, то возможно развитие более серьезных проблем. Если соблюдать ряд рекомендаций, то можно свести к минимуму вероятность развития синдрома:

правило 20-20-20. Суть правила — отдыхать каждые 20 минут по 20 секунд и смотреть на предметы в 20 футах (6 метрах) от себя. Можно совмещать это с разминками для спины и тем самым сразу решать две задачи за один раз;
использовать качественный монитор. Дешёвые матрицы, экраны с плохой подсветкой, мерцающие мониторы — все это создаёт лишнюю нагрузку на глаза, что может спровоцировать проблемы со зрением;
зрительная гимнастика. Простые упражнения для глаз могут помочь снять усталость глаз, снизить риск развития близорукости и улучшить связь глаз-мозг. Зрительную гимнастику желательно выполнять хотя бы раз в день;

увлажнение роговицы. Неприятное жжение и ощущение песка в глазах могут устранить офтальмологические увлажняющие капли и растворы. Рынок предлагает огромное множество вариантов, но как и с любым другим лекарственным препаратом, перед применением обязательна консультация специалиста.

Недосып и проблемы со сном

Вокруг сообщества программистов сложился культ работы по ночам, даже ходят слухи, что баги лучше отлавливаются именно в ночном полумраке. К сожалению, еще никто не успел исследовать и доказать экспериментально это предположение, но вот вред для организма от недостатка сна давно изучен и доказан.

Депривация сна может вызвать такие проблемы, как сонливость, потерю мотивации, развитие депрессии, повышенную раздражительность, ослабление иммунитета, замедленную реакцию и множество других проблем. Кроме того, длительное отсутствие сна напрямую влияет на мозг, скорость регенерации клеток мозга и умственные способности, что не самый лучший сценарий для человека, работающего головой. Если взять за правило соблюдать принципы, изложенные ниже, то всех этих неприятных последствий можно избежать:

придерживаться графика. Нашему организму легче работать, когда есть четкий ритм, который соблюдается. Подберите для себя удобное время подъёма и отбоя и строго придерживайтесь ему. Не засиживайтесь до утра не под каким предлогом, особенно регулярно;
цифровой детокс за час до сна. Да, технологии являются частью жизни программиста, но за час до сна лучше отказаться от использования гаджетов. Это время лучше занять чтением литературы, прогулкой, медитацией или общением с близким. Такой подход позволит быстрее засыпать и в результате высыпаться;
фильтр синего. В тёмное время суток стоит включить на мониторе или ноутбуке фильтр синего света, сейчас данная функция встроена во все гаджеты, а если не устраивают решения производителя устройства, то магазины приложений готовы предложить сотни других приложений. Яркий свет синего спектра обманывает наш мозг и говорит ему о том, что ещё день и спать рано, мозг не начинает выделять мелатонин и спать не хочется еще долгое время. Фильтры синего света делают изображение на экране теплее и помогают мозгу правильно ориентироваться во времени.

Это были лишь только основные и самые частые проблемы, связанные с работой программиста. Возможно сейчас все это может показаться страшилкой и перестраховкой, но через некоторое время в профессии, разработчики начинают замечать на себе последствия сидячего образа жизни. Все эти проблемы могут перерасти в серьезные заболевания и потребовать много времени и средств на лечение, но если своевременно следить за здоровьем и заниматься профилактикой, то всего это можно избежать или минимизировать вероятность развития соложнений. Развивайтесь, занимайтесь любимым делом, но не забывайте про свой организм.