🧠 5 этапов формирования привычек с точки зрения нейробиологии

Привычка позволяет человеку не «распыляться» на мелочи, а занимать мозг действительно важными вещами. Рассмотрим, как формируется привычка с научной точки зрения.

Принцип действия привычки и ее формирование

В 1990-х годах прошлого века ученые из Массачусетского технологического института проводили ряд экспериментов над лабораторными крысами, под анестезией вживляя маленькие датчики, которые реагировали на любые изменения в работе их мозга. Команду исследователей больше всего интересовали базальные ядра (ганглии), находящиеся во внешней части головного мозга и отвечающие за самые сложные процессы.

Тогда ученые задумались: «Не связано ли пресловутое ядро с механизмом формирования привычки?». И используя новые технологии, позволяющие отслеживать мозговые процессы с точностью до минуты, провели еще один эксперимент на грызунах. Был построен Т-образный лабиринт, в одном углу которого находился кусок шоколада. Когда лабиринт открывался, крысы приступали к поискам, обнюхивали и обходили всю территорию и часто шли в противоположный от угощения угол. Спустя несколько повторений, крысы сразу бежали в нужный угол к шоколаду. И если в начале эксперимента датчики показывали, что подопытные тщательно обрабатывали информацию об окружающей среде в лабиринте, то спустя неделю их мозговая активность упала практически до нуля. Именно базальное ядро «подсказывало» крысе путь до финиша, а мозг отдыхал.

Превращение обычных действий в автоматизм называют «образованием блоков» – это основа формирования привычки (Дахигг Ч. Сила привычки. «Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе»). Застелить постель с утра или выпить кофе – простые привычки. Завести машину или снять деньги в банкомате – действия посложнее, но и они становятся привычными, позволяя мозгу расслабиться и отвлечься на другие дела или мысли.

Чтобы мозг не отключался в неподходящий момент, базальное ядро включает привычку только во временном промежутке вышеупомянутого блока – так формируется петля любого привычного действия. Состоит петля из трех витков (об этапах подробнее расскажем чуть позже). Первый – это знак, запускающий привычные действия (второй виток), которые приведут к награде (финал). В случае крыс в качестве знака выступал щелчок, открывающий лабиринт. Мозг мгновенно реагировал на него и запускал привычку – бежать прямо и повернуть к шоколаду (награде) за угол.

Для проверки устойчивости привычки ученые меняли расположение шоколада в лабиринте, заставляя мозг крысы снова активно работать и искать угощение. Затем, через некоторое время, шоколад вернули на привычное место, и привычка мгновенно вернулась. Это подтвердило тот факт, что избавиться от привычки насовсем нельзя. Это касается, конечно, увы, и вредных привычек. Если вы бросили курить, то эта привычка лишь ждет нужного знака.

Нейробиолог и научный руководитель Центра развития мозга Илья Мартынов в своем интервью рассказывает о том, что наш мозг «строится» на нервных клетках, отростки которых и есть связующее звено между ними. Такие «колонии» и составляют блоки мозговой активности.

Если вспомнить уроки биологии, имя ученого Ивана Павлова, его эксперименты над рефлекторными процессами у собак и термин «динамического стереотипа», то понятно, что это и есть сама привычка. А нейропластичность, то бишь способность нейрологических сетей нашего мозга развиваться, является основой привычки (цепи нейронов). Именно поэтому люди с заболеваниями, связанными с нарушением памяти и повреждением нейронов и базального ядра не могут самостоятельно выполнять элементарные действия.

Для сохранения высокого уровня нейропластичности и его повышения ученые рекомендуют уделять время физическим нагрузкам, которые влияют на «продолжительность жизни и сопротивление мозга эффектам старения», рассказывает в своей статье Ганков Виктор Анатольевич, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.

Временной промежуток формирования привычки

Общепринятое мнение о том, что привычка формируется за 21 календарный день является популярным мифом. Об этом мы подробно писали в другой статье. В далеком 1896 году работа Джорджа Стрэттона с его изобретением инвертоскопа была неверно интерпретирована, равно как и книга Максвелла Мальца, опубликованная им немного позднее.

В своем научном труде «Как формируются привычки» группа исследователей под руководством Филиппы Лэлли определили время на создание новой петли – от 18 до 254 дней. Среднее значение – 66 дней. Кроме того, на формирование привычки большое влияние оказывает не столько сила воли, сколько желание получить вознаграждение. Это и является мотивацией, стимулом для внедрения привычки.

На время формирования влияет как специфика действия, так и состояние (как физическое, так и моральное) самого человека. Субъективными могут быть окружение, обстановка и другие внешние и внутренние факторы. На внедрение одной и той же привычки у двух людей может уйти совершенно разный промежуток времени, все очень индивидуально.

Вредные и полезные привычки

Вредные привычки (курение или употребление пищи/алкоголя в больших количествах) не требуют от нас больших усилий, но приносят желаемую награду. Вредная привычка может расцениваться нами как вознаграждение за какое-либо достижение или просто повод порадовать себя.

Наркотические вещества позволяют человеку получить «моментальное удовольствие», алкоголь получить расслабление, а жирная пища позволяет быстро насытить организм и выработать нужное количество энергии. От таких, казалось бы, простых привычек очень трудно избавиться.

Как мы уже писали выше – избавиться от привычки на 100% невозможно. У человека, отказавшегося от курения много лет назад и попавшего в коллектив курящих, привычка может вернуться с трехкратной силой. Благодаря эволюции, наш мозг научился экономить свои силы и делает это каждый раз, как только представляется возможность. Поэтому нам проще выпить алкоголь, съесть кусок торта, выкурить сигарету и сразу получить удовлетворяющий нас результат, нежели уделить полчаса физическим упражнениям. Нужно менять вторую ступень петли так, чтобы получать желаемую награду другим (полезным) способом.

Этапы формирования привычки

Почему же одним людям формирование новой привычки дается легко, а у других ну никак не выходит? Привычка – процесс изменения, и если пройти все стадии ее внедрения, то проблем возникнуть не должно. К тому же необходимо действовать постепенно, поскольку пошаговый метод помогает мозгу активнее запоминать и проецировать привычку в нужный момент.

Этап 1: Отрицание

Временной промежуток – это промежуток до принятия изменения (до осознания неудовлетворенности). Затем человек понимает, какую награду он хочет получить и начинает искать пути решения.

Этап 2: Взвешивание

Длится от суток до двух недель. Рассчитываются все плюсы и минусы: что можно получить в итоге и как много усилий придется приложить. Психолог Олеся Ахмеджанова в своем блоге советует применять метод «За и против», суть которого заключается в расчете последствий для себя и окружающих вас людей, а также собственной реакции и реакции других.

Этап 3: Подготовка

Время – от одной до трех недель. В первую очередь Олеся советует взять на себя обязательство привить себе привычку. Необязательно говорить об этом всем окружающим, можно дать себе обещание и придерживаться его.

Затем нужно визуально и эмоционально представить себе получение итоговой награды. Именно эта стадия мотивирует нас и заставляет двигаться дальше. Этот этап пропускать нельзя – без него есть риск быстро «остыть».

Этап 4: Действие

Длится около двух-трех месяцев. Необходимо отслеживать свой прогресс – используя электронные приложения или вести традиционный бумажный дневник. Важна и поддержка близких.

Самое главное в этой фазе – повторение по петле (знак (триггер) –действие –награда). Желательно соблюдать одинаковые временные рамки. Например, заниматься физическими упражнениями в 7-8 утра каждый день в течение этого этапа. В первое время можно выделить дополнительную награду для большей мотивации.

Дайте себе возможность отказаться от привычки. Например: «Я буду бегать по утрам в течение месяца, но если мне не понравиться или будет тяжело – я перестану». Не давая себе право выбора, вы повышаете уровень стресса и тревоги («А вдруг не получится?»).

Этап 5: Поддержка

Несмотря на устойчивость привычек, в первое время необходимо поддерживать изменения, ведь любой перерыв может свести весь прогресс к нулю. Этап длится от двух-трех месяцев. Важно отметить для себя все условия, которые сбивают с намеченного пути и триггер перестает быть знаком для дальнейшего действия. Если вы знаете, что, идя домой с работы, вы обязательно пройдете мимо лотка с хот-догами и не сможете отказаться – выберите другой маршрут и следуйте по нему.

Золотое правило изменения привычки

В своей книге «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе», (о которой мы уже упоминали ранее) Чарльз Дахигг рассказывает о «золотом правиле» изменения привычек. Оно гласит: «Пользуйтесь тем же знаком. Обеспечьте ту же награду. Измените привычное действие». Вредную привычку невозможно уничтожить, но ее можно изменить.

В качестве примера он рассмотрел привычку грызть ногти. Одна из пациенток психолога страдала от этой привычки и страстно желала от нее избавиться. В первую очередь врач выяснил, какой знак предшествует ее привычке. Как оказалось, девушка чувствует покалывание на кончиках пальцев и единственным выходом для нее является обкусывание ногтей. Эта просьба описать ощущения, что предшествуют привычным действиям – первый шаг к противоположной привычке.

Также доктор выяснил причину, по которой его пациентка грызет ногти. Сначала она не могла это сформулировать, но позднее из бесед стало ясно, что девушка грызет их из-за скуки. Психолог попросил выполнить ее несколько стандартных действий – посмотреть телевизор, прочесть газету, выполнить домашнее задание, и она сразу начинала грызть ногти. Сама пациентка утверждала, что это дает ей чувство завершенности, а наградой привычки являлась физическая стимуляция.

Врач рассказал девушке о замене реакции и попросил ее каждый раз при возникновении триггера (покалывания в пальцах), класть руки в карман или занимать их какими-либо предметами, чтобы пресечь возможность грызть ногти. Также ей нужно было найти способ другого физического воздействия – постучать пальцами о стол или рука об руку. Уже спустя неделю вредная привычка пациентки стала реже появляться, и она вознаградила себя красивым маникюром. Спустя месяц девушка перестала грызть ногти, а предложенные врачом действия вошли в привычку.

Как говорит автор: «Важно отметить, что процесс изменения привычки просто описать, но это не значит, что ему так же легко следовать. Ошибочно полагать, что такие привычки, как курение, алкоголизм, переедание, и другие застарелые шаблоны можно разрушить без особых усилий. Настоящие изменения требуют работы и понимания собственных действий, стимулирующих страстное желание. Изменение любых привычек требует решительности. Никому не удастся бросить курить с помощью одного лишь описания собственной петли привычки».

Материалы по теме

• ⌛ Миф о 21 дне: как на самом деле формируются привычки