Распознать выгорание и спасти свою карьеру в IT

Вы едва заставляете себя ходить работу, которая когда-то вас вдохновляла, а отпуск совсем не помогает? Возможно, у вас профессиональное выгорание.

Поначалу веб-разработка для Михаила была хобби, потом стала профессией. По вечерам он изучал новые технологии, а днём писал код. Объём работы рос, но задачи походили одна на другую. Кроме того, приходилось поддерживать написанный предыдущими разработчиками не особо качественный код, а времени на улучшение архитектуры не было.

Он поменял работу, но ситуация не изменилась. Чувство, что его знания и навыки не востребованы, прогрессировало, коллеги начали раздражать, а интерес пропал. Жизнь стала тем самым днём сурка.

Так что же такое профессиональное выгорание?

ВОЗ описывает выгорание как результат длительного стресса на работе.  Для него характерны следующие черты:

• Пропадают мотивация и интерес, падает качество работы. Появляются вопросы: «В чём смысл моей работы?», «Зачем вообще что-то делать?».
• Снижаются концентрация и память.
• С ухудшением памяти становится сложно выполнять те задачи, которые полгода назад не требовали особых усилий. Развиваются неуверенность в себе и синдром самозванца. Появляется страх увольнения.
• Тревожность сопровождается вспышками раздражительности, нежеланием общаться с коллегами и близкими.
• Накапливается чувство усталости, появляются проблемы со сном, развивается депрессия.
• Тело тоже подаёт сигналы бедствия – вплоть до панических атак.

Если вы наблюдаете подобные симптомы у себя, друзей или коллег, обратите внимание на опросник Маслач.

Проведённый среди работников Кремниевой долины опрос показал, что 57% технических работников сталкиваются с профессиональным выгоранием. Если вы думали, что выгорание связано с регулярными переработками, это не совсем верно: выгоранию подвержены даже сотрудники компаний с хорошим рабочим графиком и дружным коллективом.

Выгорание может развиваться постепенно, а может проявиться внезапно – человек ещё вчера был активен, а сегодня у него случился срыв при виде монитора.

Выгорающий сотрудник – как тикающая бомба. В любой момент он может выпасть из рабочего процесса, заболев или просто уволившись, и тогда команде срочно придётся брать его задачи или искать замену. А если таких работников половина?

Боремся с выгоранием

1. Найдите тот самый work-life balance

•  Наладьте режим дня

Вы должны спать 7-9 часов, регулярно питаться и давать организму физическую нагрузку хотя бы 150 минут в неделю.

• Найдите источники поддержки

Бывает, что день за днём вы стремитесь к одиночеству, но общение с партнёром, друзьями и родственниками – это ваши источники сил. То же можно сказать о хобби.

• Отдыхайте качественно

У вас обязательно должны быть выходные и отпуск. Не решайте в эти дни рабочие вопросы. Не разбивайте отпуск по дню.

Найдите свой рецепт, как чередовать период высокой нагрузки и отдыха. Некоторые приёмы можно почерпнуть у Б. Сталберга и С. Магнесса.

2. Откажитесь от быстрых удовольствий

Одним из первых тревожных сигналов выгорания является пристрастие к социальным сетям, кофеину, сладкому, алкоголю, играм, шопингу. Здесь стоит поймать себя за руку.

Нет ничего плохого в  том, чтобы написать другу или выпить кружку кофе, пока это не переросло в зависимость. Зависимости – ваши враги в борьбе с выгоранием.

3. Изучите себя

Когда ты в начале карьерного пути, кажется, что он будет полон серьёзных проектов, что все твои задачи будут сплошным вызовом. Но идёт время, начинаешь понимать, что любая задача состоит из подобных рутинных этапов, а число неосвоенных навыков почему-то только растёт.

Самое время провести ревизию своих ожиданий от работы и от самих себя.

Что вы уже умеете? Чего вам не хватает – обратной связи и признания, разнообразия? Честно оцените свои успехи и провалы и пересмотрите список целей.

4. Разберитесь с должностными обязанностями

Определите рабочие моменты, которые вас выматывают.

1. Вы разработчик, но вас постоянно привлекают как эксперта к разработке технического задания?
2. Техническое задание меняется каждую неделю или отсутствует вовсе, и вы не понимаете свою задачу?
3. Сопровождение продукта обернулось постоянными командировками и ночными звонками?
4. Вы убеждены, что если откажетесь взять на очередную задачу больше, мнение о вас как о специалисте упадет?

Начните с разговора с начальством. Объясните, от каких задач хотите отказаться, и предложите альтернативу.

Следующим решением будет переход в другой отдел или организацию.

Если вы давно не были на собеседовании, освежить знания помогут наши подборки вопросов:

• Вопросы по алгоритмам с собеседований.
• Техническое собеседование на фронтенд разработчика.
• 15 вопросов по Python: как джуниору пройти собеседование.
• 9 вопросов для получения должности JavaScript-разработчик.

5. Подготовьте план отступления

Иногда раздражающие обязанности – неотъемлемая часть специальности. Смены отдела или организации оказывается недостаточно, а уйти в никуда могут себе позволить немногие.

• Присмотритесь к смежным направлениям.

Вам не придётся начинать с нуля, и переход окажется не столь болезненным для кошелька и самооценки. Выучите новый язык программирования, перейдите из бизнес-аналитики в анализ требований, присмотритесь к бэкенду, если работаете во фронтенде, и наоборот.

• Уход в свободный полёт

Если работа с чётким графиком, вечными дедлайнами и под чужим руководством, не про вас, присмотритесь к фрилансу. Начните с формирования базы клиентов. И обязательно подтяните английский.

• Начните свой бизнес

Альтернатива фрилансу, в которой вы сами выбираете задачи.

Когда вы – технический специалист, увлечены технологиями и воодушевлены перспективами применить свои знания, задумайтесь о своём собственном проекте. Или наймите того, кто заставит ваши идеи работать на вас.

6. Устройте перезагрузку

Пока организм восстанавливается, полезно кардинально сменить деятельность. Если ваша работа была монотонной и требовала высокой концентрации, найдите место, где требуется быстро переключаться, и наоборот.

Для разгрузки прекрасно подходит физическая работа.

7. Обратитесь к специалисту

Все возникшие физиологические проблемы стоит доверить профессионалу. Терапия – это то, что поддержит ресурсы организма, пока вы разбираетесь с предыдущими пунктами.

Сталкивались с профессиональным выгоранием? Поделитесь своим опытом.