Причины прокрастинации
Прокрастинация (от лат. procrastinatus, pro -«вперед, дальше» и crastinus- «завтра») – это поведенческая диспозиция откладывания выполнения задания или принятия решений. «Лень-матушка» – именно так один из классиков назвал рассматриваемое нами явление. Над его природой до сих пор ломают голову ученые всего мира, выдвигая различные теории. Большинство из них сходится во мнении, что корень проблемы лежит в когнитивной предвзятости: мы считаем, что выполнение задач в будущем каким-то чудесным образом будет легче и проще. Это явление — близорукость, от которой невозможно избавиться, ведь интуитивно мы понимаем, что сложность задачи и время на ее выполнение никак не изменится, но ничего не можем с собой поделать. Конечно, все люди разные, но внутренний монолог, который мы порой ведем с собой, заставляя себя работать, случается почти у каждого. Однако мало кто знает, что наш мозг запрограммирован вести себя так.
Биология прокрастинации
По науке прокрастинация объясняется борьбой, возникающей при столкновении с нежелательной деятельностью между двумя отделами головного мозга: лимбического (бессознательная зона, в которой находится центр удовольствия) и префронтального (часть мозга, отвечающая за планирование каких-либо действий).
В случае победы лимбической системы (что случается чаще) мы откладываем работу на более поздний срок, получив облегчение от того, что потребность в срочном выполнении неприятного действия временно пропала.
Лимбическая система, являющаяся доминирующей частью мозга, срабатывает на уровне подсознания – автоматически. Именно она заставляет нас отдернуть руку от пламени и убежать от нежелательной работы, ведь создана она на базе основного человеческого инстинкта – выживания. Проще говоря, она предлагает человеку немедленно восстановить испорченное настроение и немного отсрочить неприятности, запуская тем самым своеобразный защитный механизм – самосохранение.
Префронтальная кора отвечает за обработку полученной информации и своевременное принятие решений. Именно в особенностях ее работы главное отличие людей от животных, живущих по велению инстинктов. Расположена она сразу за лобной костью (именно ее мы постукиваем и трем, когда изображаем мыслительный процесс). Однако в работе этого отдела головного мозга нет ничего автоматического – мы должны запустить его. Например: «Я должен сесть и написать этот скрипт!» или «Я должен созвониться с этим неадекватным заказчиком».
Так вот, в этот момент, когда у человека отсутствует сознательная вовлеченность в задачу, и берет верх лимбическая система, и вы, не выходя из зоны комфорта, – прокрастинируете. Но когда вы заинтересованы – активизируется лобная часть вашего процессора и остатки лени растворяются в воздухе, как мираж.
Кандидат психологических наук Наталья Зверева считает (.pdf), что бессознательный компонент прокрастинации состоит из трех компонентов Эмоции→Поведение→Когниции.
- Эмоции: страх неудачи, импульсивность, сложности с самоконтролем.
- Поведение: избегание сложных задач, неправильная расстановка приоритетов, уход от ответственности.
- Когниции: проблемы никак не связаны со способностями или уровнем интеллекта (психологические особенности каждого отдельного человека).
Как избавиться от этой пагубной привычки
Хотя понимание подобной игры разума помогает демистифицировать тенденцию постоянного откладывания дел, оно не излечивает эту привычку. Однако, избавиться от нее все же можно. Одно из лучших решений этой проблемы в такой ситуации – это перехитрить свой мозг. Вам надо лишь переучить его так, чтобы он по-другому реагировал на неприятную задачу. Как? С помощью осознанности. Осознанность — это способность человека адекватно разобраться в том, что происходит как вокруг, так и внутри него в определенный момент времени. С помощью такого простого осознания и любопытства к ощущениям, испытываемого в результате определенного события-триггера (например, когда вы голодны или не хотите выполнять тяжелую задачу, или находитесь рядом с неприятным человеком), вы сможете обуздать беспокойство и разорвать петлю рассматриваемой негативной привычки.
Как это ни парадоксально, но наш мозг прокачивается через обучение, в конце которого его ждет награда. Стандартная петля привычки: триггер, поведение, вознаграждение.
Например, проект или задача, которые вам нужно выполнить, являются триггером. Поведением будет – избежать этого любой ценой, а награда — это облегчение, испытываемое от того, что вам ничего не придется делать. Поскольку триггер неприятен, поведение избегания временно устраняет эту неприятность, давая недолгое облегчение, способствующее началу цикла прокрастинации.
Вот тут нам и надо включить осознанность. Во-первых, она помогает нам увидеть бесполезность этой пагубной привычки и то, как тревожно вы будете себя чувствовать, продолжая так себя вести. Во-вторых, она предложит лучшую альтернативу прежней некачественной награде и поможет заменить лень – любопытством. Такой подход позволит человеку увидеть положительные результаты там, где раньше – сплошной негатив. Просто попробуйте сделать намеченную работу раньше и почувствуете облегчение от сброшенного груза и гордость за свои волевые качества. Помогите мозгу запомнить это состояние, используя осознанность, и это осознание прекрасного будет вашим вознаграждением при выполнении следующего задания.
Лень или особенности прокрастинирующего мозга
Склонный к прокрастинации мозг особенно чувствителен к идее, что выполнение сложных задач в будущем будет намного проще. В то же время научные исследования в этой области показывают, что люди, как правило, предпочитают меньшую награду раньше, чем большую награду позже. Например, большинство предпочтет запомнить 10 цифр числа Пи за один день, чем 20 цифр к следующей неделе.
Важно отметить, что чем больше кто-то преуменьшает сложность будущих задач, тем больше вероятность, что задача будет отложена.
Невролог из Парижского института мозга Рафаэль Ле Бук, чтобы оценить прокрастинацию в более реальных условиях, провел исследование, в котором участвовало 43 добровольца. Участников проинформировали, что для получения оплаты они должны будут заполнить и вернуть 10 сложных административных документов (довольно скучных и неинтересных) в течение 30 дней.
Используя поведенческие данные и показатели визуализации активности главного мыслительного органа, исследователи смогли построить вычислительную модель работы мозга испытуемых. Почти все участники, в той или иной степени прокрастинировали, а шесть человек так и не вернули никаких документов, но все равно получили оплату.
А еще, каждый уважающий себя прокрастинатор свято следует трем принципам откладывания дел, дающим ему побочную выгоду, а именно:
- Никогда не делай ту задачу, над которой уже трудится кто-то более сведущий.
- Не берись за дело сразу и узнаешь о нем много полезного.
- Никогда не делай сегодня то, что завтра возможно и делать не придется.
Методы борьбы с откладыванием дел «на потом»
На сегодняшний день, психологи выявили следующие действенные методы борьбы с прокрастинацией (.pdf):
- При постановке любой задачи избегайте максимализма, не стоит сразу ставить высокую планку.
- Поставьте правильную реалистичную цель и при этом будьте честны с собой.
- Избавьтесь от перфекционизма.
- Напишите несколько аффирмаций (позитивных утверждений для замены ограничивающих установок).
- Установите напоминания. Вам нужно помнить, что полученный результат принесет вам удовлетворение гораздо более весомое, чем при откладывании его на неопределенный срок. Поэтому установка напоминаний о задаче с описанием ее важности, поможет снизить вероятность прокрастинации.
- Представьте себя в будущем. Так вы сможете попытаться устранить когнитивную предвзятость, полагая, что в будущем задача будет проще. Представьте себя в будущем, обремененным неоплаченными счетами, приближающимися сроками сдачи отчета или с горой немытой посудой — такой метод вернет вас с небес на землю и активизирует скрытые резервы организма.
Видео по теме
- Как перестать делать НИЧЕГО / Интервью с корпоративным прокрастинатологом – Максом Дорофеевым
- Как перестать оставлять дела на потом и успевать важные задачи? 6 триггеров прокрастинации.
После проведенных исследований у лентяев появился повод перестать винить себя, генетику и плохой гороскоп, списав все на особенности работы головного мозга. Но с этим тоже можно и нужно работать, чтобы добиться продуктивности и успехов на профессиональном поприще. Выбор за вами. Удачи!
Комментарии