😧 58% IT-специалистов страдают: психология успеха и борьба с синдромом самозванца

IT-индустрия — динамичная и высокооплачиваемая, но невероятно стрессовая среда. Успех в ней зависит не только от скилов и образования, но и от психологической устойчивости. Два распространенных врага продуктивности и счастья в IT: синдром самозванца и выгорание.

Синдром самозванца: что это такое

Синдром самозванца — это психологический феномен, при котором человек сомневается в своих достижениях и считает себя «обманщиком», даже когда его результаты работы наглядно подтверждают его компетентность.

Самое интересное, что по данным исследований KPMG и Kajabi за 2020 год, с синдромом самозванца сталкиваются от 70 до 84% людей. И среди них часто встречаются успешные люди: предприниматели, высококвалифицированные специалисты и руководители крупных корпораций. Что касается конкретно IT-сектора, то здесь около 58% сотрудников хотя бы раз чувствовали на себе проявление синдрома самозванца (по данным исследования Blind). Из-за распространенности данного синдрома в IT, его даже называют «стандартной болезнью айтишников».

Причины синдрома самозванца в IT

• Высокая конкуренция. В среднем на одну вакансию в IT откликается 500-1000 человек. Сложно не загоняться и не сравнивать себя с другими, когда на поиски работы уходит по полгода и за это время ты получаешь сотни отказов даже в собеседовании.
• Культ продуктивности. В IT он зашкаливает: только здесь можно встретить огромное количество сообществ, где рассказывают, как правильно построить карьеру, какие технологии учить, как апгрейднуть зарплату и прочее-прочее. И все это под соусом ложных убеждений: «Даже джуны делают 300к в секунду, а если ты столько не зарабатываешь, значит с тобой 100% что-то не так».

Признаки синдрома самозванца в IT

1. Считаешь, что тебе просто повезло (aka объясняешь свой успех удачей)

Спойлер: нет, тебе не просто повезло.

Люди с синдромом самозванца часто склонны не признавать свои заслуги и приписывать успехи внешним обстоятельствам. Поэтому от них можно услышать следующее: «Мне просто повезло», «Это был простой проект» или «Команда сделала всю работу за меня, я лично ничего не сделал».

Только в такие моменты они упускают кое-что важное: все команды работают вместе, и успех проекта — это всегда совместное достижение. Не бывает командных проектов, которые вывез только один человек.

Что делать?

Лучший способ избавиться от этого «недуга» — вести журнал действий. Например, записывать, какую таску ты сегодня выполнил (или что сделал для того, чтобы ее выполнить), сколько минут просидел на рабочем созвоне или даже сколько раз сходил к кулеру попить воды, а заодно пообщался с коллегами. Записывать, сколько раз ты загуглил решение проблемы — тоже ок. Все это поможет создать более объективное представление о своих способностях и личной пользе.

Обычно уже после двух недель регулярного ведения журнала человека «отпускает».

2. Пытаешься сделать свою работу идеально

Типичный токсичный перфекционизм вошел в чат

Люди с этим симптомом постоянно исправляют и улучшают продукт, забивая на дедлайны. А потом не могут завершить проект, потому что все кажется слишком неидеальным, сырым, неготовым. Обычно это еще сопровождается чувством стыда за свою работу.

Парадоксально, но желание сделать все идеально часто приводит к отсутствию готовности завершить таску/проект.

Что делать?

• Поменять фокус внимания со «сделать идеально» на «сделать за 8 часов и не важно как». Просто потому, что вы не сможете сделать идеально с первого раза и в любом случае еще не раз будете допиливать решение/получать правки/дебажить и т.д.
• Поставить новую цель — делать свою работу на «4», а не на «5».
• Составить «чек-лист завершения». Обычно он выглядит как список критериев, по которым задача может считаться завершенной. Главный плюс такого чек-листа заключается в том, что он дает четкое представление о том, когда проект готов, и когда можно отстать от себя.

3. Боязнь созвонов, питч-сессий и любых других публичных выступлений

Люди с синдромом самозванца не любят рассказывать о своей работе и поэтому всячески избегают публичных выступлений, даже если их «аудитория» состоит из одного человека.

Что делать?

Самый простой способ преодолеть страх публичных выступлений — переступить через себя и начать рассказывать о своей работе друзьям, родственникам, близким людям. Желательно тем, которые не работают в IT. Они вряд ли будут вас критиковать за принятые решения на работе, ведь ничего не понимают в этой сфере. А между тем регулярное общение и питчи перед положительно-настроенной аудиторией снизят тревожность и выработают привычку делиться своими идеями (как минимум).

4. Чрезмерная самокритика

Люди с синдромом самозванца склонны к жесткой самооценке и неадекватному сравнению своих навыков и достижений с достижениями других. Обычно все это еще сопровождается кризисом идентичности. Например, появляются убеждения в стиле: «Я недостаточно хорош», «Другие лучше меня». Идет постоянное сравнение себя с коллегами. Даже с коллегами из других отделов. А потом ничего не хочется делать, потому что не видишь в этом смысла, ведь кто угодно делает свою работу лучше, чем ты.

Что делать?

• Создайте отдельный неформальный чат с коллегами, в котором каждый из вас будет делиться своими факапами (если ситуация в команде позволяет это сделать).
• Запросите фидбэк от тимлида и коллег. Фидбэк даст вам условно-объективное представление о вашей работе и позволит посмотреть на ситуацию с точки зрения другого человека.

Выгорание

Выгорание — это психофизическое состояние, возникающее в результате нарушения ворк-лайф баланса и хронического стресса на работе.

И, к сожалению, с выгоранием в IT дела обстоят гораздо сложнее, чем с синдромом самозванца. Как минимум потому, что единственный верный способ избавиться от выгорания, это либо взять отпуск, либо уволиться. Все остальные способы лишь минимизируют проявления выгорания и маскируют его симптомы.

Основные причины выгорания в IT — перегруженность работой. Например:

• большое количество однотипных задач;
• жесткие дедлайны;
• необходимость быть «всегда на связи»;
• удаленка и отсутствие четких границ между работой и отдыхом.

Признаки выгорания в IT

1. Усталость

Проявляется в виде постоянной физической и эмоциональной усталости, которая приводит к снижению энергии и мотивации.

Что делать?

• Установить регулярные перерывы в течение рабочего дня. Сделать это проще всего по методу Pomodoro (например, 25 минут работы, 5 минут отдыха).
• Соблюдать и поддерживать режим сна. Помните, что здоровый сон — это сон от 6 часов в ночное время. При этом оптимальное время для засыпания — 22:00-23:00.
• Заниматься физической активностью в перерывах между работой. Например, проводить небольшую зарядку или разминку.

2. Негативизация всего

Выгоревший сотрудник обычно начинает негативно воспринимать своих коллег, видеть сарказм и оскорбления там, где их нет + токсичить по отношению к коллегам, из-за чего в команде возникает напряженная обстановка. Работа ощущается не как призвание и способ самореализации, а как нагрузка.

Что делать?

• Начните записывать свои мысли и чувства, когда вы замечаете, что негативно воспринимаете ситуацию или коллег. Записывайте, что именно вызвало у вас негативные мысли. Так вы осознаете триггеры, научитесь различать рабочие ситуации и ваши эмоциональные реакции на них.
• Установите для себя правило, что на каждый негативный комментарий, который вы хотите сделать, вы сначала должны задать себе вопрос: «Что я могу сказать, чтобы поддержать коллегу или ситуацию?» Это позволит изменить фокус с критики на конструктивное общение.
• Постарайтесь смотреть на ситуации с позиции коллег. Например, задавайте себе вопросы в стиле: «Что могло заставить их поступить таким образом?» Это поможет вам развить эмпатию и избежать чрезмерного негатива (или хотя бы минимизировать ее проявление и количество конфликтов).

3. Снижение продуктивности

Сюда относятся трудности с концентрацией внимания, снижение общей эффективности работы и частая прокрастинация. Причем, чем больше человек прокрастинирует, тем больше стресса он испытывает.

Что делать?

• Оптимизируйте задачи. Например, попробуйте разбить таски на более мелкие задачи, назначив себе даже очень простые цели (например, загуглить решение проблемы или написать коллеге с вопросом по работе). Это поможет преодолеть прокрастинацию + простимулировать достижение целей.
• Запланируйте время на неэффективность. Установите правила «положительного прокрастинатора» — выделяйте время в расписании для свободного творчества или просто размышлений. Это даст разуму отдых и время для неформального мышления + немного разгрузит эмоционально.

4. Проблемы со сном

Человеку с выгоранием даже во сне снится, как он работает: выполняет рабочие задачи, сидит на созвонах или видит, как его увольняют и т.д. Также его начинают мучить бессонница, кошмары и сложности с засыпанием.

Что делать?

• Добавьте физическую активность перед сном. Хотя бы минимальную. Например, подойдет даже прогулка до магазина и обратно. Чем дольше прогулка на свежем воздухе — тем лучше.
• Соблюдайте гигиену сна. Например, не употребляйте кофеиносодержащие продукты за 6 часов до сна и старайтесь не лежать в кровати с телефоном примерно за 1 час до сна.
• Выработайте режим. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это поможет урегулировать ваши внутренние часы и улучшить качество сна.

Телеграм-каналы с вакансиями для IT-специалистов

• Вакансии по data science, анализу данных, аналитике, искусственному интеллекту @datajob
• Вакансии для java-разработчиков @javadevjob
• Вакансии по питону, Django, Flask @pydevjob
• Вакансии по фронтенду, джаваскрипт, React, Angular, Vue @jsdevjob
• Вакансии по C#, .NET, Unity @csharpdevjob
• Вакансии по C++ — си-плюс-плюс, cpp, Си, C, STL, Boost @cppdevjob
• Вакансии по Go @godevjob
• Вакансии по PHP, Symfony, Laravel @phpdevjob
• Вакансии для мобильных разработчиков @mobiledevjob
• Вакансии по DevOps & SRE @devopssjob
• Вакансии по QA тестированию @testerrjob
• Вакансии по информационной безопасности @hackdevjob