Если вы испытываете хроническую усталость, подавленность, снижение интереса к работе и эффективности труда, отстраненность, душевное и физическое истощение, похоже, у вас синдром эмоционального выгорания.

В психологии термин «выгорание» (англ. burnout) известен с середины 70-х годов. Тема выгорания также поднималась в обсуждении на сайте Библиотеки программиста. Давайте разберемся, в чём дело.

С выгоранием сталкиваются люди, чья деятельность требует большой отдачи. В первую очередь тяжело приходится тем, чья работа связана с эмоциональной вовлеченностью: врачи, учителя, социальные работники. Но не менее важными факторами оказываются характерные для деятельности программистов монотонность труда и отсутствие физически ощутимых результатов.

Чувствительные и эмоциональные люди раньше замечают симптомы, однако с этой проблемой может столкнуться любой человек. Клинические признаки выгорания очень похожи на признаки депрессии. Однако при депрессии наблюдается повышенный уровень гормона стресса – кортизола, а при выгорании его, наоборот, не хватает.

Конечно, вам может показаться, что вы выгорели, а на деле просто потеряли мотивацию и разочаровались. Чтобы проверить уровень эмоционального выгорания, пройдите психологический тест Бойко.

Нужно ли менять работу

Все истории о выгорании можно разделить на две группы:

1) человек занимался нелюбимым и неинтересным ему делом,

2) работа была любимой, но забирала слишком много сил.

По данным опросов в США, выгорание – причина от 20 до 50% случаев высокой текучки кадров в компании.

Эмоциональное выгорание – признак того, что между какими-то аспектами труда и нашими личностными установками существует скрытый конфликт. Умом мы понимаем, что работа важна и полезна, но по факту процесс не дает отдачи.

Увольнение – выход лишь в случае, если работа противоречит вашим внутренним ценностям и нравственной картине мира. Если такого разрыва нет, сперва нужно отдохнуть. Возьмите хотя бы неделю отпуска и прислушайтесь к себе: возможно, вы устаете не от самого дела, а от долгой дороги, общения с конкретными людьми, отсутствия физических упражнений, неправильного питания.

Чаще всего проблема не в работе, а в отношении к ней. Нужно понять, что вызывает скрытый стресс, и не бояться обсудить проблему с коллегами и начальством. Вместе проще найти решение.

Причины, способствующие выгоранию

Чрезмерное утомление. Перегрузка обычно не появляется ниоткуда, а связана с тем, что мы взваливаем на себя непосильную ответственность. Обычно это показатель того, что мы неправильно понимаем круг собственных обязанностей.

Ловушка вины и гиперответственность. Не ощущая достаточной отдачи, мы чувствуем себя виноватыми за то, что результат нас не удовлетворяет, поэтому беремся за дополнительные дела. Силы тают, результат нравится ещё меньше, чем раньше.

Недостаточный отдых. Нехватка сна, перерывов, вечернего отдыха – и вот уже чувство собственной усталости воспринимается как усталость от самого дела.

Комплекс отличника. С боязнью ошибки особенно часто сталкиваются начинающие разработчики. Желание получить внешнее одобрение, доказать состоятельность родителям и близким, «быть лучшим» – всё это пустое. В действительности имеет значение только то, выполнил ли ты задание в рамках поставленной задачи или нет.

Другая ситуация, похожая на боязнь ошибки – завышенные ожидания. Вы ждете от себя идеальных результатов и слишком самокритичны. А получив претензию от начальника или клиента, корите себя вместо того, чтобы собраться и найти решение проблемы.

Вы не планируете нагрузку. Оценивайте объем задачи до того, как приступаете к ней. Всегда стремитесь делегировать свою работу тем, кто может с ней справиться быстрее и лучше, чем пока можете вы. Или узнайте, как задачу можно решить эффективнее, чем вы это делаете сейчас. В любом случае тот, кто поможет, почувствует собственную полезность, а вы получите результат.

Регулярная критика руководства без шагов вам навстречу. Конечно, бывает и так, что к вам относятся несправедливо. Нужно уметь вовремя об этом сказать и не дать себя в обиду, но без хамства. Объясните, какой объем заданий вы выполняете. Возможно, начальник просто не в курсе того, как много вы делаете, или неправильно очертил круг ваших обязанностей.

Как составить план

Первое, о чем нужно помнить: эффективность не определяется количеством рабочих часов. В работе по 12 часов нет ничего хорошего. В эффективной компании важно не то, сколько часов вы просидели, а то, какой результат получился. А получится он только, если вам будет откуда черпать силы. Поэтому нужно уметь правильно распределить свои силы в течение дня.

Рабочее пространство. Эффективная организация заключается в том, чтобы для поддержания самого труда требовались минимальные усилия. Прежде чем начать составлять план, организуйте свое рабочее пространство так, чтобы не приходилось тратить время на поиски чего бы то ни было. Программисту ведь и требуется обычно не так уж много.

Следуйте спискам. Аналогично тому, как на неубранном месте трудно начать работу, значительные силы уходят на то, чтобы просто держать в голове список всевозможных дел и постоянно к нему возвращаться.

Куда проще двигаться по заранее составленному списку с указанными приоритетом дел и выполнять одно дело за другим. При планировании старайтесь разбивать действия на меньшие кусочки и конкретизировать действия, использовать побудительные глаголы. Например, не «обработка данных», а «привести столбец дат к виду timestamp; объединить регионы в страны; преобразовать числа в столбцах к виду float, None представить нулем».

Старайтесь всегда делать так, чтобы о вещах приходилось думать только один раз. Беритесь за дело сразу только в случае, если запись займет столько же времени, сколько выполнение.

Можно вести списки дел в Trello или просто Google Keep. Нам особенно нравится сочетание ясности и функциональности Notion, которую можно использовать не только для личных, но и командных проектов.

Отключите уведомления. В списки также нужно вносить и те задачи, для которых обычно требуются уведомления: добавьте в список проверку почты и мессенджера. В «старые времена» для усердной работы люди закрывали дверь в свой кабинет. Сегодня таким эквивалентом в электронном мире является выключение звука оповещений.

Для того, чтобы контролировать, как часто вы заходите в приложения, используйте тайм-трекер, например, в Google Play и iOS хорошие отзывы имеют приложения группы timetrack.io (aTimeLogger на Android и ATRacker на iOS).

В начале дня. Важно выполнить самую трудную задачу утром, когда вы лучше всего отдохнули и меньше всего отвлекаетесь. Именно откладывание важных заданий на конец дня/недели и последующие переносы приводят к наибольшей трате сил:

• вы делаете работу в наименее эффективное время;
• в результате вы задерживаетесь и меньше отдыхаете;
• в течение дня/недели вы вспоминаете о задаче и тратите эмоциональные силы.

Выполнив самое трудное дело, вы сразу же освобождаетесь – ведь сделано главное, что планировалось в этот день. Вечером вы сможете не тянуть, а уйти домой, когда у вас ещё будут силы. Конечно, такой подход требует самодисциплины, но поверьте – усилия скоро окупятся.

Проверять почту лучше как передышку после важного дела, а не как 90% людей – в самом начале дня. Люди так делают, потому что это легко, а не потому что правильно или важно. Но маленькие легкие дела, в отличие от крупных сложных заданий, тратят наши силы, а энергию не возвращают.

Выполняйте одно дело за другим, не вместе. Наш мозг не процессор с несколькими ядрами. Многозадачность делает нас менее эффективными: ухудшает внимание и ассоциативное мышление, снижает творческий потенциал. Например, если вы слушаете речь, ваша зрительная кора становится менее активной, поэтому когда вы одновременно разговариваете с клиентом по телефону и что-то набираете на компьютере, вы буквально слышите меньше того, что говорит клиент.

Перерывы в течение дня. Нужно делать регулярные паузы. Казалось бы, перерывы расходуют драгоценное время. Однако опыт показывает, что приятные отвлечения в ходе рабочего дня полезны. Наш мозг продолжает работать даже, когда мы отдыхаем, а смена деятельности способствует раскрытию скрытого потенциала. Как мышцы нашего тела требуют отдыха после напряженной тренировки, так и для мозга важны передышки.

Мы ритмично движемся между тратой энергии и ее восстановлением: наше сердце пульсирует, половину времени отдыхая. Нам следует поучиться у собственного сердца и правильно чередовать работу и отдых. Снижение производительности на небольшие интервалы времени многократно повышает суммарную производительность.

Секрет успеха. Когда наступает время перерыва, не стремитесь закончить дело до конца. Остановитесь на последней логически завершенной мысли, и сразу же идите отдыхать. Вернувшись на рабочее место, вы быстро вспомните последнюю ситуацию и легко включитесь в дело. Если прорабатывать дела подробнее, возникает ряд трудностей:

а) за счет продолжения решения задачи увеличивается интервал работы, вы будете чувствовать себя более устало, в том числе будут уставать глаза.

б) вполне вероятно, что, увеличив отведенный на работу интервал времени, вы сокращаете количество перерывов, что также негативно сказывается на общем состоянии;

в) так как предыдущее дело завершено, вам потребуется больше времени на включение в рабочий «поток», будет больший соблазн на что-то отвлечься.

Нормальный отдых в середине дня. Кроме небольших перерывов, полезно потратить часть обеденного времени на полноценный отдых. Создайте такую ситуацию, чтобы была возможность вздремнуть, медитировать, пройтись по улице и отдохнуть от экранов. Один большой день как бы разбивается на два дня поменьше. После такого отдыха вновь улучшится концентрация внимания.

Следите за гигиеной коммуникаций. Избегайте общения, которое не приводит к комфорту и развитию. Сократите время коммуникации с людьми, после которых ощущаете себя подавленно. Ищите здоровые контакты – людей, с которыми вам легко и приятно общаться, с которыми у вас рождают новые идеи. Найти своих людей сложно, но крайне важно, чтобы чувствовать себя на месте. Понимая это, мы сделали на сайте раздел Мероприятия, где можно найти события для IT-работников в своем городе.

Время для учёбы. Изучайте новые языки и концепции программирования, повышайте квалификацию. Учёба помогает не только сменить деятельность, но и открыть новый мир, расширить рамки текущей профессии. Позиция ученика позволяет удовлетворить простую человеческую потребность: получать значимую информацию, а не только ее генерировать и отдавать.

В качестве среды для обучения на русском языке мы рекомендуем Stepik. На платформе много бесплатных полезных курсов с видеолекциями и задачами, требующими программного решения. Есть приложения под Android и iOS (оба имеют оценку не ниже 4.8).

В конце рабочего дня составляйте план-список на следующий день. Сразу же расставляйте приоритеты. Если часть дел могут выполнить другие сотрудники – делегируйте. Если вы трудитесь удаленно: возможно, часть рутинной работы вы можете передоверить кому-то, создав онлайн-задание.

Баланс работы и жизни. Нельзя жить для работы. Особенно, если вы обожаете свое дело – вам будет неоткуда черпать новые идеи и энергию. Обязательно нужно иметь другие любимые занятия, желательно как можно более далекие от профессии. Не отвечайте на рабочие сообщения во внерабочее время.

Конечно, всё перечисленное требует создания правильных привычек, каждое действие должно стать приятным ритуалом. Для этого можно воспользоваться одним из трекеров привычек. К примеру, Loop на Android или Motivateo на iOS.

Что может сделать руководитель, чтобы его работники не выгорали

Вовремя насторожиться. Если эффективный сотрудник вдруг перестал успевать, начал пускать дела на самотек, компания потеряет ценный кадр. Проводите аудит состояния работников, чтобы этого не происходило.

Четко ставьте задачи. Выгорание часто случается там, где сотрудник не понимает свою зону ответственности и берет на себя больше, чем вы от него ждете. Если задания и обязанности не ясны, проекты должным образом не определены и работнику непонятно, к какому результату нужно прийти – вы не выполнили свою работу.

Меняйте фокус. Если сотрудник завяз в рутине и давно делает одно и то же, но уже без энтузиазма, нужно сменить фокус – заместить наскучившие задачи другими, подумать о повышении квалификации.

Поощряйте успехи и поддерживайте атмосферу взаимного уважения. Иначе люди будут замыкаться в себе или своих кругах, будет происходить дистанцирование и постепенный распад сообщества.

Предоставьте возможность активной критики и высказывания позиции. Участвуя в жизни компании, работники получают подтверждение, что они значимы для организации и что их вклад это не только работа, могут ощутить себя, как сплоченное сообщество.

Не требуйте невозможного. Показывайте своим примером, что работа – не марафон, а серия забегов. Если вы сами трудитесь круглосуточно, сотрудники будут испытывать чувство вины, что не делают то же самое.

Заключение

Эмоциональное выгорание – не только проблема, но и вестник того, что вы созрели для роста, развития, изменений. Нужно нести ответственность за себя, никто не сделает это за нас. Расскажите в комментариях здесь или упомянутом обсуждении, что вы можете посоветовать другим людям, какие приложения помогают вам быть эффективнее.