Повышаем свою продуктивность: 6 ключевых факторов

Постоянно чувствуете усталость? Рассказываем, как провести тонкую настройку психофизического аппарата и повысить продуктивность, опираясь на научные публикации.

1. Микроклимат и освещенность

В Великобритании проведены исследования офисных работников с оценкой производительности респондентов с помощью трех тестов:

Пока работники выполняли эти простые задания, варьировались внешние условия. При температуре в помещении выше 25° и концентрации углекислого газа выше 800 ppm результаты тестов ухудшались. При уровне относительной влажности ниже 40% у респондентов возникало ощущение сухости в горле и обезвоживания, которые также отрицательно влияли на производительность труда.

На работоспособность влияет также организация освещения. Для баланса циркадных ритмов человеку нужен свет утром и темнота вечером. Эти физиологические ритмы влияют на эмоциональное состояние и, следовательно, на продуктивность. Уровень освещенности для комфортной работы в помещении – от 500 до 1000 люкс (лк). Высокая освещенность положительно влияет на внимательность, повышая работоспособность человека и помогая восстановить умственные ресурсы, а недостаток дневного света вызывает проблемы со сном, субдепрессию и апатию. Важно и расположение источника света: люди, работавшие при низко расположенном источнике света, сообщали о большей усталости и худшем качестве сна.

В то же время чрезмерное увеличение светового дня за счет искусственных источников освещения вступает в диссонанс с астрономическим циклом работы шишковидной железы и увеличивает риски нарушения здоровья. Повышенная освещенность не только увеличивает уровень стресса, но также повышает кровяное давление, снижает иммунитет.

Итак, рекомендуемая освещенность рабочих мест составляет от 500 до 1000 лк и 1500 лк для пожилых людей. Перед сном держите уровень освещенности не выше 100 лк. Ни в коем случае не работайте ночью, если хотите сохранить ментальное здоровье.

2. Правильное питание

Оптимальное соотношение питательных веществ в рационе это 45–55% углеводов, 20–25% белков, 20–25% жиров. Витамины участвует в ферментативных процессах и поддерживают нормальный метаболизм клеток организма. Для профилактики нарушения памяти рекомендуется придерживаться средиземноморской диеты.

Не стоит забывать и о поддержании водного баланса в организме. Вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10–15 минут. Рекомендуется сначала прополоскать полость рта, а затем выпивать по несколько глотков воды за 15–20 минут.

3. Физическая активность

По данным Всемирной организации здравоохранения, 80% мужчин и 73% женщин во всем мире недостаточно физически активны. Для неактивных людей среднего возраста регулярное занятие физическими упражнениями увеличивает продолжительность жизни на 1.2–3.7 лет. Рекомендуется заниматься от 2 до 6 дней в неделю по 1–2 часа. Менее 2 занятий не способствует повышению тренированности организма.

Если у вас нет предпочтений в физической активности, то лучше выбрать ту активность, которая гармонично развивает тело. Обратите внимание на танцы, не требующие специальной физической подготовки: уличные стили (хип-хоп, хаус, паппинг), социальные танцы (линди-хоп, сальса, бачата). Можно посмотреть в сторону соматики, которая углубляет понимание механизмов работы связки «тело и мозг» и паттернов движения (метод Фельденкрайза, Александера, Хакоми, Идеокинезис, Body mind centering).

4. Здоровый сон

Группы экспертов указывают, что взрослые должны спать как минимум 7 часов (35% не выполняют эту рекомендацию). Качество сна влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, психических проблем и нейрогенеративных заболеваний.

Проведенный в 2011 году метаанализ 15 исследований, в которых приняли участие 400 тыс. человек, показал, что короткая продолжительность сна (< 7 ч.) и длительный сон (> 9 ч.) повышают риск развития коронарной недостаточности и инсульта. Другой метаанализ 34 исследований с участием более 170 тыс. человек со средним периодом наблюдения 60 месяцев показал, что симптомы бессонницы в значительной степени предсказывали последующее развитие большого депрессивного расстройства.

В течение суток фазы работоспособности чередуются с периодами расслабления и сна. При этом пик активности утром приходится на интервал с 8 до 12 часов, днем – с 15 до 18 часов. Каждому человеку свойственен индивидуальный хронотип со своим максимумом суточных биоритмов: утренний («жаворонки»), дневной («голуби»), вечерний («совы»). Исходя из этого следует выбирать режим отдыха и активной деятельности.

Сделаем промежуточное обобщение. Наверняка вы знакомы с этими правилами, но спросите себя, соблюдаете ли каждую из этих рекомендаций:

• Соблюдать режим сна (спать не меньше 8 часов).
• Есть 5 раз в день небольшими порциями, в одно и то же время. Подобрать рацион, соответствующий нагрузкам.
• Выпивать 2 литра воды в день для предотвращения обезвоживания организма.
• Заниматься физическими упражнениями, подобранными с учётом возрастных и индивидуальных особенностей. Регулярно гулять на свежем воздухе.
• Придерживаться правил гигиены.
• Чередовать периоды физической и умственной активности с периодами расслабления организма.

5. Горячие клавиши, холодный рассудок, чистый код

Для повышения продуктивности старательно изучите ваш редактор кода. Судя по обсуждению, читатели Библиотеки программиста чаще пользуются VS Code, поэтому здесь мы привели список соответствующих горячих клавиш.

Одно из свойств начинающих разработчиков – попытка внедрить всё, что они знают, в одно решение. Например, объектно-ориентированное программирование или новые технологии в каждой строчке кода. Прочитайте наше руководство по написанию чистого кода, чтобы избавить себя и других от потраченных впустую часов.

Попробуйте автоматизировать рутинные действия, написав скрипт или купив готовый продукт, который в долгосрочной перспективе сэкономит десятки часов рабочего времени.

Начинающему программисту может показаться, что знание английского языка не является необходимым, т. к. на многие вопросы уже есть готовые ответы на форумах, сайтах вопросов-ответов и в книгах. Однако, когда появится задача, выходящая за рамки типичных, возникнет необходимость обращения к специальной литературе, которая, как правило, написана на английском языке. Изучение иностранного языка поможет расширить круг решаемых задач.

6. Сознательное поведение

Проактивность. Осознанно выбирайте реакцию на внешние раздражители, инвестируя энергию и усилия в то, что приносит результат.

Ставьте конкретные цели. Поставьте цель на год. Важно, чтобы она была вдохновляющий и соответствовала вашим ценностям. Разделите ее на ежемесячные, еженедельные составляющие, выявляя в конце каждого периода работающие методы и то, что можно улучшить. Продолжайте планировать, выполнять и анализировать.

Научитесь говорить «нет». Сказать «нет» иногда означает просто избежать работы, которой должна заниматься другая команда. Беритесь только за то, что можете сделать качественно. Будьте честны с собой и отсекайте виды деятельности, распорядок дня или отношения, на которые вы тратите силы без отдачи.

Развивайте полезные привычки. Когда у вас нет никаких заданий, изучайте новые концепции и технологии. Проходите онлайн-курсы, читайте книги, учебники, участвуйте в конференциях и хакатонах. Пишите посты и гайды, вносите вклад в open source, помогайте другим.

Время от времени меняйте привычки, чтобы не замыкаться. Выделите день в неделе и посещайте места, в которых вы не оказались бы ни по работе, ни по другим причинам: выставка современного искусства, философские дискуссии и т. п. Сейчас этому мешает распространение коронавируса, но есть множество онлайн-проектов, которые стали доступны. Разбираясь в непрофильных областях и общаясь с разными людьми, вы чуть иначе, но также занимаетесь программированием: читаете чужой культурный код, знакомитесь с новыми подходами, расширяете ассоциативные ряды и просто отдыхаете.

Итак, мы разобрали, как настроить психофизический аппарат на продуктивную работу: держать дистанцию между событием и реакцией на событие, назначать задачам правильные приоритеты, писать чистый код, рационально питаться, вовремя делать перерывы и поддерживать нужный нашему телу микроклимат в помещении.