😌 5 техник для снятия стресса на работе

Дедлайны, конфликты с коллегами и начальством, бытовые проблемы, поток беспокойных мыслей — все это угнетает и создает нагрузку на нервную систему. Как следствие, появляются головные боли, бессонница, повышенное давление, усталость в течение дня и масса других проблем, которые мешают нормально жить и функционировать. С таким «набором» становится явно не до работы.

Поэтому сейчас мы расскажем о пяти простых методиках, которые помогут снять стресс и устранить его симптомы, а главное — стать более продуктивным.

Как проявляется стресс

Прежде чем начать бороться со стрессом, нужно понять, как он проявляется. Условно все признаки стресса можно разделить на три группы: физические, эмоциональные и поведенческие.

Физические

• Головные боли. Сюда входит все: от легкого дискомфорта в височной области до сильных мигреней.
• Бессонница. Стресс нарушает выработку мелатонина (гормона сна), вызывая трудности с засыпанием, беспокойный сон и частые пробуждения.
• Усталость. Постоянное нервное напряжение истощает организм и приводит к вялости, отсутствию энергии, чувству хронической усталости даже после сна.
• Снижение иммунитета. Нервная работа ослабляет иммунную систему, делает организм более уязвимым к вирусам и инфекциям. Например, вы можете заметить, что начали чаще болеть.
• Проблемы с пищеварением. Обычно они проявляются в виде изжоги, тошноты, болей в животе.
• Мышечное напряжение. Нередко стресс приводит к болям и спазмам мышц шеи, плеч, спины и ног.

Эмоциональные

• Раздражительность. Например, вы заметили, что стали чуть более чувствительным и раздражительным, легко выходите из себя, реагируете на все слишком эмоционально.
• Тревожность. Стресс порождает чувство беспокойства, страха, тревоги без видимой причины или даже паническую атаку. Вы можете постоянно ожидать чего-то плохого, испытывать трудности с концентрацией внимания.
• Апатия. Стресс приводит к эмоциональному истощению, потере интереса к жизни, хобби, работе. Вы чувствуете себя опустошенным, бессильным, бесполезным или перестали видеть смысл в том, что делаете.
• Снижение мотивации. Из-за стресса становится тяжело вставать по утрам и выполнять повседневные задачи (даже те, что раньше приносили удовольствие). Вы перестаете видеть смысл в своей деятельности.

Поведенческие

• Прокрастинация. При стрессе часто бывает сложно сосредоточиться и эффективно организовать свою работу. Например, вы можете постоянно откладывать важные дела «на потом» и заниматься второстепенными задачами или тратить рабочее время на бессмысленный скроллинг новостей.
• Снижение производительности. Стресс почти всегда отрицательно сказывается на работоспособности. Например, из-за него вы устаете быстрее, делаете больше ошибок в работе и становитесь более медлительным.
• Конфликты с окружающими. Например, вас начинают бесить даже малейшие недостатки других людей, на которые вы раньше не обращали внимания. Человек в принципе становится менее терпимым ко всему.

Быстрые техники для снятия стресса

Если вы нашли у себя несколько признаков или странных совпадений из списка выше, обязательно начните практиковать техники, которые способствуют нормализации душевного состояния.

1. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное (брюшное) дыхание — одно из самых простых дыхательных упражнений. Оно поможет справиться с волнением перед питчингом проекта, экзаменом или собеседованием.

Как выполнять:

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Положите одну руку на живот.
3. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, чувствуя, как увеличивается живот и поднимается рука на нем. При этом грудная клетка должна оставаться на месте, быть в статичном положении.
4. Медленно выдыхайте через рот и следите, как опускается рука на животе. Выдыхайте, пока не втянется живот.
5. Повторяйте движения на протяжении 10-15 минут.

В чем суть: диафрагмальное дыхание снижает частоту сердечных сокращений, понижает артериальное давление, способствует насыщению кислородом.

2. Дыхание «4-7-8»

Обычно эту технику практикуют для того, чтобы избавиться от бессонницы и ночных кошмаров. Или, чтобы улучшить качество сна и сделать его более глубоким.

Как выполнять:

1. Примите удобное положение (сидя или лежа);
2. Прижмите кончик языка к нёбу.
3. Выдохните остатки воздуха через рот.
4. Вдыхайте через нос в течение четырех секунд.
5. Задержите дыхание на семь секунд.
6. Затем выдыхайте в течение восьми секунд.
7. Повторите данный цикл четыре раза.

В чем суть: эта техника дыхания замедляет сердечный ритм, снижает кровяное давление и способствует глубокому расслаблению.

3. Техника «5-4-3-2-1»

Техника «5-4-3-2-1» — это техника, которая используется для того, чтобы сместить фокус внимания и сконцентрироваться на том, что нас окружает здесь и сейчас. А еще она очень простая.

Как ее выполнять:

1. Найдите 5 любых предметов, которые вас окружают, и назовите их вслух или про себя. Например: дверь, окно, кружка, наушники, стул.
2. Услышьте 4 разных звука и назовите их. Например: разговор соседей, шум машин на улице, звук нажатия клавиш на клавиатуре, кашель.
3. Почувствуйте 3 разных ощущения и назовите их. Например: сдавливание часов на запястье, касание стола, касание стула.
4. Услышьте 2 разных запаха и назовите их. Например: запах чая с малиновым вареньем, запах парфюма.
5. Ощутите 1 вкус. Например: сладость от шоколадной конфеты.

В чем суть: данная техника помогает заземлиться и понять, что тревожные мысли могут не иметь прямого отношения к происходящему.

4. Прогрессивная мышечная релаксация

Это очень простая техника, которая поможет снять мышечное напряжение в спине, шее, плечах, ногах, а главное — переключить внимание, понаблюдать за своими ощущениями и прислушаться к себе.

Как выполнять:

1. Найдите тихое место, где вас не побеспокоят.
2. Сядьте или лягте в удобном положении.
3. Начните со стопы (упражнение выполняется снизу вверх): постарайтесь напрячь мышцы стоп на 5 секунд, а затем максимально расслабить на 10 секунд.
4. Постепенно продвигайтесь вверх по телу, постепенно напрягая и расслабляя каждую группу мышц: голени, бедра, живот, спину, плечи, руки, кисти, шею и лицо.

В чем суть: эта техника помогает осознать связь между напряжением в мышцах и психологическим состоянием.

5. Техника «Стопы»

Техника «Стопы» — это методика, которая основывается на визуализации приятных ощущений.

Как ее выполнять:

1. Закройте глаза.
2. Представьте себя босиком на зеленой лужайке. Например, на даче, в парке или водохранилище. Почувствуйте, как мягкая, упругая и слегка прохладная трава обволакивает ваши пальцы. Ощутите ее запах.
3. Затем представьте, что стоите на горячих камнях (но не обжигающих). Почувствуйте тепло, исходящее от них, легкое покалывание и гладкость. Мысленно опишите, как вы идете по этим камням. Они крупные или мелкие? Острые или округлые?
4. Потом представьте, что стоите на мелком песке (например, на пляже). Ощутите, как теплые песчинки обволакивают ваши пальцы и заполняют пространство между ними, создавая легкое давление и приятный массажный эффект.
5. Представьте, что стоите в воде (но не глубоко). Опишите, какая вода — теплая или холодная? Где вы находитесь: река, озеро, водохранилище? Какая земля под водой: песок, камни, растения?

В чем суть: данная техника помогает «заземлиться» и переключиться с тревожных мыслей на телесные ощущения.