🏖️ Чек лист идеального отдыха: 5 психологических техник расслабления

Измотаны бесконечной работой и не можете расслабиться? Попробуйте 5 психологических техник – от глубокого дыхания до визуализации пляжа – которые помогут насладиться заслуженным отдыхом.

Отдых – это процесс по восстановлению организма, а точнее, его психического, когнитивного и физического состояния. Подобно сосуду, наше тело черпает энергию из разных сфер, и отдых позволяет его восполнять. Почему же мы так редко разрешаем себе отдыхать и как же научиться делать это правильно, чтобы действительно восстановиться?

Современный ИТ-мир, движимый культом продуктивности и различные коучи, преподающие «успешный успех» говорят, что восстановлению способствует переключение между делами и задачами. Однако истинный отдых начинается с отказа от утомляющей деятельности, а хаотичное чередование нагрузок может только усилить усталость. Парадоксально, но порой ключ к продуктивности заключается в умении дать себе время для безделья.

Полезная лень

Обычно мы рассматриваем лень как один из недостатков, и потому стремление «ничего не делать» часто вызывает у большинства из нас чувство вины. Однако в действительности лень – это ключевой маркер, сигнализирующий о том, что ресурсы нашего организма исчерпались и пора наконец закончить бороться с собой.

Важно отличать «полезную лень» от прокрастинации: часто мы из-за усталости откладываем дела, и начинаем листать соцсети и считать птиц за окном, но не получаем полноценного отдыха из-за тревожности по поводу невыполненных рабочих задач, сорванных планов и горящих дедлайнов. Ведь тогда границы между отдыхом и работой размываются, а вот «полезная лень» – это настоящий переход в режим восстановления энергии.

Как понять, что пора отдохнуть

Отсутствие полноценного отдыха негативно отражается на эмоциональном фоне, когнитивных способностях мозга и физическом здоровье. Например, хроническая усталость может вызывать головные и мышечные боли, уменьшение работоспособности, проблемы с памятью и нарушением сна. Важно распознать усталость до появления серьезных последствий, признать существование эмоционального выгорания и отреагировать на его признаки.

Коротко о выгорании

Недостаток отдыха приводит к потере интереса к работе, часто вызывает эмоциональную отстраненность и иногда раздражение у коллег. Выгорание быстрее развивается у высоко вовлеченных специалистов, особенно если они не полностью разделяют свою личность и профессиональную роль. Ненормированный график и высокие нагрузки также способствуют этому. Хотя есть работы, требующие такого формата, мы часто сами размываем границы, но можем оптимизировать режим, следуя нескольким правилам:

1. Определить четкое время начала и завершения рабочего дня, избегая рабочих задач вне этого времени.
2. Завершение рабочего дня связать с приятным ритуалом, например, короткой прогулкой. Половина часа на свежем воздухе и смена локации помогут сфокусироваться на себе.

Работа с чувством вины

Ответ на вопросы «Как научиться отдыхать?» и «Как избежать выгорания?» обычно связан с осмыслением чувства вины. Многие, отказывая себе в отдыхе, испытывают установку, что «Отдых – это что-то плохое», «Я не заслуживаю отдыха», «Достижение целей требует усердного труда».

Эти установки, с одной стороны, коренятся в опыте предыдущих поколений, видевших тяжелый труд своих родителей. С другой стороны, культ продуктивности, распространенный в современном обществе, создает нереалистичные ожидания, поддерживаемые рекламой популярных брендов. В психологии продуктивность, превращенная в культ, часто становится защитной реакцией, свидетельствующей о тревоге, которую человек пытается преодолеть.

Пять почему

Рекомендуется начать работу по преодолении чувства усталости и выгорания с использованием техники «Пять почему». Эта методика предполагает повторение вопроса «Почему?» пять раз для глубокого понимания проблемы. Например, первый вопрос о неспособности отдыхать может быть «Почему я себе не позволяю отдых?» Затем следующие вопросы помогут раскрывать корень проблемы, ведя к инсайтам для работы с чувством вины.

Как сделать отдых более качественным

Иногда каждому из нас требуется продолжительный период отдыха и восстановления. Когда ресурсы исчерпаны, необходимо несколько дней, чтобы действительно расслабиться и выйти из «рабочего режима».

Поэтому важно избегать возвращения к рабочим обязанностям во время отпуска. Даже кажущийся мелким звонок или небольшая срочная задача могут нарушить покой и быстро вернуть вас к рабочему ритму. Чтобы избежать выгорания, умение делегировать профессиональные задачи играет ключевую роль: грамотное делегирование позволяет отдыхать, не беспокоясь о рабочих процессах и задачах, которые временно остаются за бортом.

Важно также избегать крайностей и не забывать о предстоящем возвращении к работе. Желание получить максимум от отдыха иногда заставляет нас возвращаться из путешествия накануне начала рабочей недели, не уделяя должного внимания распаковке и отдыху. Однако резкое погружение в рабочую среду может вызвать стресс, поскольку мы не успеваем переключиться.

Практика «полезной лени» может снова прийти на помощь: последние дни отпуска лучше провести в спокойной обстановке, уделить внимание домашним делам. Возвращение к привычному режиму также важно, поскольку на отдыхе мы часто меняем привычные часы сна и пробуждения.

Чек-лист для идеального отдыха

Каждому человеку время от времени нужен отдых, причем продолжительный. Ведь чтобы полностью восстановить ресурсы организма двух выходных в неделю – крайне мало. О необходимости отдыха обычно красноречиво говорят признаки эмоционального выгорания: бессонница и трудности в выполнении задач, которые вы раньше решали, не задумываясь. Залогом качественного отдыха является сильная внутренняя установка: «Я — это не только моя работа». Развивайте личные границы и оставляйте работу на работе.

Грамотно спланируйте свой отпуск, необходимо продумать, как провести время с пользой, куда сходить и с кем встретится. Делегируйте все профессиональные задачи перед отпуском коллегам, ибо даже кажущиеся мелочи могут влиять на эмоциональное восстановление организма.

Выбирайте лишь то, что действительно поможет вам восстановиться. Любимые большинством путешествия, одного могут наполнить энергией, а другого вымотать вконец. Поэтому очень важно прислушиваться к своим ощущениям и потребностям.

5 психологических техник расслабления

Расслабление похоже на чистку зубов или питье воды по утрам: создание последовательного режима важно для поддержания вашего здоровья. Хронический стресс может способствовать возникновению различных проблем психического и физического здоровья, от депрессии до сердечно-сосудистых заболеваний. Ваш врач, возможно, посоветовал вам «уменьшить стресс», но расслабиться по требованию не всегда легко.

Однако хорошая новость в том, что существует несколько проверенных методов релаксации и один из которых обязательно подойдет именно вам.

1. Глубокое дыхание

Упражнения по глубокому дыханию кажутся неэффективными, но это не так. Чтобы «успокоить свой разум», сосредоточьтесь на частоте своих вдохов и выдохов, почувствуйте, как ваши легкие наполняются воздухом. Это упражнение не требует много времени, что делает его удобным для расслабления на работе в напряженный день.

2. Физические упражнения

Физические упражнения могут уменьшить стресс, а также симптомы депрессии.

Они естественным образом повышают настроение, повышая уровень эндорфинов и дофамина и снижают уровень кортизола, гормона стресса. Помните, что вы пытаетесь расслабиться, поэтому лучше выполнять любые упражнения, которые вам нравятся. Прогулки, йога или силовые тренажеры выбирайте то, что вам нравится.

3. Прогрессивная мышечная релаксация.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) предполагает поочередное напряжение (не переусердствуйте) и расслабление одной группы мышц.

Примите удобное положение и начиная с пальцев ног, напрягайте каждую группу мышц, удерживая это положение в течение 5 секунд. Выдохните и расслабьте мышцы. Через 10–20 секунд повторите то же самое со следующей группой мышц.

4. Визуализация

Ваше воображение — мощный инструмент. Визуализация расслабляющей или успокаивающей сцены может стать отличным способом снять стресс. Пляж, леса и другие природные пространства — обычные визуализации. Когда вы визуализируете сцену, обратите внимание не только на то, что вы видите, но и на звуки, запахи и вкус.

Представьте, как бы вы чувствовали себя расслабленно, если бы были там.

5. Разгрузка мозга

Многие люди используют дневник, чтобы снять стресс. Упражнение «разгрузка мозга» – это когда вы записываете абсолютно все свои мысли на бумагу, в хаотичном порядке не задумываясь. Это поможет вам справиться с перегруженностью, поскольку вы освободите пространство для обработки ваших мыслей.

Здоровый образ жизни должен включать в себя качественный отдых и хотя расслабиться иногда бывает сложно, им нельзя пренебрегать!

Если вы чувствуете, что вам трудно прогнать стрессовое состояние самостоятельно, вам может быть полезно поговорить с психологом. Разговорная терапия – безопасное место для обсуждения и обработки негативных чувств и событий.