12 мая 2023

😴 Кодинг от заката до рассвета: как правильно улучшить качество своего сна и избежать проблем с психическим здоровьем?

Автор статей по блокчейну, криптовалюте, безопасности и общим темам
Все мы знаем, что сон в течение восьми часов в сутки – залог здоровья (как физического, так и умственного). Но как влияет качество сна на нашу психику?
😴 Кодинг от заката до рассвета: как правильно улучшить качество своего сна и избежать проблем с психическим здоровьем?

Почему сон необходим?

Треть своей жизни человек спит, и такие цифры заставляют задуматься – для чего нам это нужно и действительно ли так необходимо столько времени уделять сну?

В нашем организме функционирует две параллельных нервных системы – симпатическая и парасимпатическая. Первая отвечает за наше бодрствование, активность и энергичность, а вторая – за спокойствие и релакс. В зависимости от времени суток и хронотипа человека превалирует одна из систем. Но несмотря на то, жаворонок вы или сова – в нашем организме заложена реакция на заход солнца.

К тому же именно ночью вырабатывается незаменимый гормон мелатонин. И во время сна наш мозг занимается генеральной уборкой, избавляясь от лишних данных и «документируя» необходимую информацию.

Также температура головного мозга во сне понижается, давая ему «остыть». Все же слышали фразеологизм: «На свежую голову»?

Людям, стремящимся сбросить лишний вес, также рекомендуется не нарушать режим сна. Гормон лептин, отвечающий за снижение аппетита, вырабатывается только когда мы спим. Некачественный, непродолжительный сон или его полное отсутствие приводит к снижению концентрации умственных способностей, а также отрицательно сказывается на нашем здоровье (об этом подробнее немного позже).

Помимо этого, во время сна происходит активная клеточная регенерация, обмен веществ и выработка коллагена.

Фазы сна

Наш сон делится на две фазы – быструю и медленную, смена очередности которых является циклом. Свои названия фазы получили из-за особенностей ритмичности электроэнцефалограммы во время быстрого и медленного сна. Длина одного цикла колеблется от шестидесяти до девяноста минут. Количество циклов за ночь достигает пяти.

Медленная фаза сна позволяет организму обновить свои клетки и органы, а также выделить необходимое количество гормонов и восстановить энергию для последующего бодрствования. Это фаза полного расслабления и спокойствия – веки статичны, дыхание ровное и мышцы находятся в состоянии полного расслабления. Фаза медленного сна составляет 75-80% всего периода сна. «Фаза медленного сна имеет четыре стадии: стадия засыпания, неглубокий медленный сон, глубокий медленный сон и наиболее глубокий медленный сон», (Карпова Т. В. «Влияние сна на организм человека»).

Потом наступает быстрая фаза сна. В отличие от медленной, ее длительность составляет 10-15 минут в первом цикле и возрастает до часа в последнем. Фаза характеризуется повышенным сердцебиением и давлением, расслаблением шейных и лицевых мышц и движением глазных яблок. Также человек может наблюдать сновидения. Прерывать быстрый сон опасно для психического здоровья человека.

Больше полезных материалов вы найдете на нашем телеграм-канале «Библиотека программиста»

Влияние сна на здоровье человека

Влияние сна на здоровье человека
Влияние сна на здоровье человека

Сон оказывает влияние на все аспекты нашей жизни, но остановимся на самых главных.

Настроение

Некачественный сон делает нас раздражительными и эмоционально нестабильными, а также риск депрессивных и тревожных расстройств вырастает в несколько раз. Во время сна наш мозг занимается обработкой нашего эмоционального фона и объединением воспоминаний, что стабилизирует и регулирует наше общее состояние.

Когнитивные процессы

Способность понимать, запоминать и впоследствии воспроизводить информацию считается вершиной нервной системы, без которой человек просто перестает быть личностью. Нарушения сна приводят к ухудшению памяти, и мы теряем сосредоточенность и становимся невнимательными, что отрицательно сказывается на нашей работе и особенно в ситуациях за рулем.

Психика

Можно было бы отнести этот пункт к настроению (или наоборот), но именно психическое здоровье хочется отметить отдельно. Нарушения сна часто встречаются у людей с психическими отклонениями или расстройствами, что усугубляет их симптомы. Больные шизофренией, биполярным или тревожным расстройством, которые имеют проблемы со сном, могут испытывают дневную усталость и сонливость, что может усилить частоту приступов болезни.

Общие заболевания

Нарушения сна характеризуются повышением уровня катехоламинов (гормонов, вырабатываемых в надпочечниках) и активностью симпатической нервной системы, что приводит к повышению артериального давления. Длительность сна менее 5 часов в сутки повышает риск артериальной гипертензии на 60%.

При недостатке сна происходит нарушения пищевого поведения, а контринсулярные гормоны (глюкагон, кортизол, адреналин и прочие) вырабатываются в излишнем количестве. Негативно на нашем здоровье сказывается и дневной сон, длительность которого превышает 40 минут. Все это увеличивает риск заболеть сахарным диабетом второго типа.

Общее состояние нашего организма и его подверженность различным заболеваниям немало зависит от качества и продолжительности сна (С.Л. Центерадзе, М.Г. Полуэктов «Влияние нарушения сна на здоровье и возможности их коррекции»).

Расстройства сна и их последствия

Расстройства сна и их последствия
Расстройства сна и их последствия

Поговорим о самых распространенных расстройствах сна у взрослого человека.

Инсомния

Она же бессонница. Человеку трудно заснуть и поддерживать сон. Возникает расстройство из-за сбитого режима бодрствования и отдыха, недостаточного количества света днем и избыточного в темное время суток. Конечно, тревожность и стрессовое состояние также оказывают влияние на развитие этого расстройства сна. Главные симптомы – невозможность заснуть в течение получаса и цикличные пробуждения. Острая форма бессонницы может длиться до трех месяцев, а хроническая – более этого промежутка.

Нарушения дыхания

Включает в себя храп и остановку дыхания во сне (апноэ). Происходит из-за сужения дыхательных путей. Причины – патологии носоглотки, деформация челюсти, утолщение носоглотки вследствие ожирения и гормональные проблемы. Может возникать при употреблении алкоголя и снотворного.

Гиперсомния

Проявляется хронической сонливостью, что не вызвано недостатком сна ночью. Может проявиться на фоне заболеваний головного мозга, инсульта, поражений нервной системы, а также психических расстройств. Из разновидностей гиперсомнии можно выделить нарколепсию (внезапное засыпание) и синдром «спящей красавицы» (сон длиной 18 часов и более).

Парасомния

Нехарактерные для спокойного сна движения, действия и эмоции – страх, возбуждение, двигательные расстройства (например, синдром беспокойных ног), лунатизм, бруксизм и прочее. Причинами могут быть психические заболевания, патология головного мозга и нервной системы, стресс и прием определенных лекарственных препаратов.

Несмотря на разнообразие расстройств сна, их хроническое течение может привести к артериальной гипертензии, гормональному сбою (как следствие, ожирению), сахарному диабету, снижению иммунитета и депрессии.

Исследования влияния сна на человеческий организм

Батанина Елена Владимировна, доцент кафедры экологии и природопользования, описывает свое исследование «Качество сна, как показатель экологического здоровья человека» в журнале «Эпоха науки». Для проверки влияния окружающей среды на качество сна были использованы такие внешние факторы, как шум дождя, городской шум и обстановка в комнате (жаркая и прохладная). Показатели (продолжительность сна, циклы, пробуждения и время засыпания) фиксировались при помощи фитнес-браслетов участников. Результат показал самую высокую стабильность сна в проветриваемом помещении и немного беспокойный сон, сопровождаемый шумом машин.

В своей работе (.pdf) «Сон в жизни ребенка: временные нормы, влияние на психическое и физическое здоровье, социально обусловленные причины недосыпания» Савидова Карина Ивановна и Савидов Максим Алексеевич на примере исследований в Бельгии и Тайване описывают прямое влияние качества сна на успеваемость школьников, развитие младенцев и развитие ожирения. Результат эксперимента показал, что те ученики, которые высыпались в детстве, лучше учились и в то же время отличники также не спят в достаточном количестве. Для младенца сон оказывает прямое влияние на эмоциональное и умственное развитие. Что касается ожирения, то недостаток сна вызывает стрессовое состояние у ребенка, которое он будет стремиться заесть.

Исследование (.pdf) Прокопенко Л. А. и Черцовой А. И. «Причины недосыпа студентов и способы борьбы с ним» в Международном журнале прикладных и фундаментальных исследований строилось на анкетировании студентов университета. Ответы на вопрос касательно причин включали в себя большой объем домашних заданий, времяпровождение в интернете, встречи с друзьями, совмещение работы с учебой и хронический недосып. Почти 62% студентов на вопрос «Сказывается ли недосып на учебе?» ответили положительно. 67% учащихся борются с недосыпанием, отсыпаясь на выходных.

Улучшение качества сна

В первую очередь стоит разобраться с внешними раздражителями, а именно светом. На циркадный ритм нашего организма влияет гормон мелатонин (о котором мы упоминали выше), вырабатываемый только в темное время суток. При наступлении вечера нам рефлекторно хочется спать, а обильное наличие искусственного света может сбить наш режим. И поскольку совсем отказаться от света мы не можем, нам под силу ограничить просмотр телевизора, использование компьютера и других гаджетов перед сном.

Следующий пункт – кровать. Это место необходимо использовать только для сна. Если мы будем употреблять пищу, смотреть кино или читать книгу в постели, то мозг будет ассоциировать пространство как активное, а не место для отдыха. Можно застелить кровать покрывалом, выложить на нее мягкие игрушки – сделать все возможное, чтобы избавиться от соблазна прилечь или присесть на постель днем.

Важно установить режим сна и бодрствования – старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. Перед сном полезно проветрить комнату, а также можно выйти на 10-минутную прогулку вокруг дома.

Регулярно уделяйте время физическим упражнениям и правильно питайтесь. Занятия спортом положительно сказываются на нашей нервной системе, а здоровая пища – на работе мозга, что позволяет решить проблемы со сном.

***

Обращаться к снотворным препаратам можно только после консультации с врачом, самолечение – очень опасно! Лучше использовать принцип фитотерапии, заваривая чай из мелиссы лекарственной, мяты перечной и валерианы (однако не стоит забывать о ряде побочных эффектов).

Материалы по теме

МЕРОПРИЯТИЯ

Как вы улучшили качество своего сна?

ВАКАНСИИ

Добавить вакансию
DevOps
от 350000 RUB
AppSec Business Partner
по итогам собеседования

ЛУЧШИЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ